Alimentación en el embarazo

Durante el embarazo tu organismo necesita aumentar progresivamente la cantidad de enegía y nutrientes. Debe ser la necesaria para mantener tu salud y permitir el correcto desarrollo y crecimiento de tu hijo.

¿SIGNIFICA ESTO QUE DEBO COMER POR DOS?

No, de ninguna de las maneras. Simplemente se deben aumentar las Kilocalorías sólo en 200-300 al día por lo que la dieta aportará de 2200 a 2500 Kcal/día. Es aconsejable no superar esta cifra para prevenir un excesivo aumento de peso, ni tampoco disminuirla por debajo de 1700 Kcal para evitar el riesgo de una malnutrición del futuro bebé.

La ganancia de peso normal al final del embarazo es de 9 a 12 kilos. Una mujer delgada puede ganar más y una obesa menos sin que afecte al normal desarrollo del embarazo.

El aporte de energía debe distribuirse de forma similar a la mujer no embarazada: proteínas 10-15%, grasas 30-35%, hidratos de carbono 50%, es decir, la dieta debe ser variada y equilibrada.

Ten en cuenta estos consejos:

• Haz cinco comidas al día: desayuno, tentempié a media mañana, comida al mediodía, merienda, y cena, y no "piques" entre horas.

• Procura que las comidas y las cenas, especialmente esta última, no sean copiosas, pues la digestión es más lenta en el embarazo.

• No pases muchas horas sin probar alimento, para evitar hipoglucemias (descenso de los niveles de azúcar en la sangre), a las que ahora eres más propensa.

• El embarazo no es el momento para ponerse a dieta. Tampoco debes hacer dieta por tu cuenta si planeas quedarte embarazada.

• Incluye en tus comidas más cantidad de verdura y frutas, reduce el consumo de grasas animales y no prescindas del pan ni en general de los cereales, que te proporcionan el extra de energía que precisas.

• Cocina con pocas grasas: al vapor, a la plancha, hervido, e incluye una ración de ensalada en las comidas principales.

Hidratos de carbono
Deben constituir la mayor parte de la dieta. Los alimentos que los contienen son: cereales (trigo, maiz, arroz, cebada, avena), legumbres, hortalizas (lechuga, alcachofa, col, apio...), tubérculos (patatas, zanahorias, nabos...), frutas. Los azúcares también aunque debe restringirse su uso porque no proporcionan otros elementos nutritivos.

Proteinas
Son indispensables para la formación del bebé, ya que facilitan el crecimiento y la formación de los tejidos y contribuyen a la producción de hormonas y anticuerpos. Los alimentos ricos en proteinas son: huevos, carnes, pescados, quesos, leche, legumbres secas (guisantes, garbanzos, judías, habas...) y los frutos secos. Se debe recordar que sólo deben proporcionar el 15% del total de la dieta.

Grasas
Las grasas proporcionan mucha energía, sólo forman el 35% de la dieta. Se encuentran presentes en la mantequilla, margarina, quesos, nata, aceite. Las grasas forman parte de muchos de los alimentos, por tanto se debe limitar su consumo, sobre todo de las grasas animales. Se deben evitar los alimentos muy condimentados, es preferible utilizar métodos de cocción con baja cantidad de grasa como la parrilla, el horno o la plancha.

Calcio
El calcio es un mineral imprescindible para la formación de los huesos del bebé. Por tanto debe incrementar su consumo. Un litro de leche contiene 1000 mg. de calcio y es recomendable la ingesta de 1200 mg. Para mejorar la absorción del calcio, los lácteos no deben tomarse junto con chocolate, cacao, espinacas, acelgas, coles, coliflor, champiñones, cereales integrales y espárragos.

Hierro
El hierro es necesario para la formación de sangre y para el crecimiento adecuado del feto. Como las reservas de hierro son pocas, en esta época se debe aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro. La mejor fuente de hierro son las carnes rojas ya que el de los vegetales (lentejas, espinacas,...), se absorben escasamente. A veces es necesario un suplemento para asegurar el aporte correcto.

Suplementos vitamínicos
En principio una dieta bien equilibrada puede cubrir las necesidades de las mujeres gestantes.
Sin embargo, es posible que se den de suplementos vitamínicos a determinadas personas (siempre deben ser recomendados por la persona que controla el correcto desarrollo del embarazo:médico o matrona), a veces como prevención. Se suplementa, sobre todo, ácido fólico, hierro y calcio.
La ingesta de estos productos debe ser controlada por un profesional, ya que un uso abusivo de estos puede ser perjudicial.

• Evitar alimentos que pueden producir molestias digestivas como picantes, ajo, cebolla, coliflor, pimientos.. y flatulentos (que producen gases) como garbanzos, col. o los que no se toleren bien.

• Evitar los alimentos que contengan muchas grasas. Para evitar las digestiones pesadas es aconsejable limitar los fritos, salsas y la pastelería. Aunque no debemos eliminar todas las grasas de la dieta, ya que algunos ácidos grasos son indispensables.

• Evitar el consumo de hígado, ya que en el se acumulan los productos tóxicos que consumen los animales.

• Evitar los alimentos azucarados, ya que suelen ir en detrimento de otros alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Por otra parte los alimentos ricos en azúcares posibilitan el aumento innecesario de peso y la aparición de caries.

• Evitar excitantes como café, alcohol, chocolate, cacao y bebidas de cola. También las bebidas llamadas sin alcohol, pues tienen calorías vacias, es decir, sólo calorías sin aportan ningún nutriente más.

Si se padece estreñimiento: beber abundantes líquidos, tomar abundante fibra con muchos vegetales y frutas con piel, no tomar infusiones laxantes. Evitar alimentos que estriñan como arroz, manzana, zanahoria, té.

El número de comidas será numeroso, al menos 5 tomas diarias. La comida diaria total se distribuirá en las siguientes proporciones:

• Desayuno 20%

• Almuerzo 10%

• Comida 30%

• Merienda 10%

• Cena 30%